如果天热、运动量大、出汗多，可以增加到2000ml以上。

记住：水是脂肪代谢的催化剂，没有足够的水，脂肪很难高效燃烧。

③ 碳水化合物摄入波动：糖原也“绑水”

为什么？

你吃下去的碳水，会以“糖原”的形式储存在肝脏和肌肉中。而每1克糖原会绑定3～4克水。

当你突然减少碳水摄入（比如开始低碳饮食），身体会消耗糖原，同时释放大量水分，体重会快速下降——这就是为什么很多人“三天瘦五斤”的真相。

反之，如果你某天碳水吃多了，糖原储备重新补满，体重也会快速回升。

注意：

这不是胖了，是水分回来了。

④ 激素波动：女性尤其明显

女性在月经期前，由于雌激素和孕激素的变化，容易导致体内水分滞留，体重上升1～2公斤是常事。

别焦虑，这不是胖，是激素在作祟。

月经结束后，水分会自然排出，体重也会回落。

三、水分是怎么排出体外的？

你每一次的：

呼吸：呼出的气体中含有水蒸气；

出汗：运动、天气热、甚至睡觉时轻微出汗；

排尿：最主要的排出途径；

排便：也带走一部分水分。

这些都是身体自然的“排水”方式。

如果你一整天待在空调房、不运动、不出汗、不喝水，身体的水分代谢就会变慢，体重自然容易“僵持不下”。

四、减肥期间，如何科学管理水分？

① 喝对水：不是所有液体都叫“水”

首选白开水、纯净水、矿泉水，常温或温水为佳。

可以加几片柠檬、薄荷叶调味，但不要加糖、蜂蜜、果酱。

茶和黑咖啡可以适量喝，但不要依赖浓茶或过量咖啡因，以免影响睡眠或导致心悸。

坚决戒掉含糖饮料、果汁、奶茶——它们不是“水”，是“糖水炸弹”。

② 喝够量：小口慢饮，别等渴了再喝

准备一个带刻度的水杯，提醒自己按时喝水。

不要一次性灌下500ml，而是分次少量，贯穿全天。